Musculation pour débutant : un programme simple en 3 séances par semaine

Vous venez de vous inscrire à la salle et vous ne savez pas par où commencer sur le plateau de musculation ? C'est normal. Voici un programme de musculation pour débutant, simple et efficace, en 3 séances par semaine. Il travaille tout le corps à chaque séance, ce qui est idéal pour apprendre les mouvements et progresser rapidement les premiers mois.

Le principe : le full body

Quand on débute, inutile de faire une séance « pectoraux » et une séance « jambes ». Travailler tout le corps à chaque séance (on parle de full body) permet de répéter plus souvent chaque mouvement, donc de l'apprendre plus vite, tout en laissant le temps aux muscles de récupérer entre deux séances.

Organisation conseillée : lundi, mercredi et vendredi par exemple, avec un jour de repos entre chaque séance.

Avant chaque séance : l'échauffement

• 5 à 10 minutes de cardio léger (vélo, rameur, tapis) ;
• quelques mouvements de mobilité des épaules, des hanches et des chevilles ;
• une série légère de chaque exercice avant les séries de travail.

Le programme

Séance A (lundi et vendredi)

• Presse à cuisses : 3 séries de 10 à 12 répétitions
• Développé couché à la machine ou aux haltères : 3 x 10 à 12
• Tirage vertical (poulie haute) : 3 x 10 à 12
• Élévations latérales aux haltères : 2 x 12 à 15
• Gainage (planche) : 3 x 20 à 40 secondes

Séance B (mercredi)

• Squat goblet avec un haltère : 3 x 10 à 12
• Rowing assis à la machine : 3 x 10 à 12
• Développé épaules à la machine : 3 x 10 à 12
• Leg curl (ischio-jambiers) : 2 x 12 à 15
• Crunch ou relevé de jambes : 3 x 12 à 15

La semaine suivante, inversez : séance B le lundi et le vendredi, séance A le mercredi.

Repos entre les séries : environ 1 min 30. Choisissez une charge avec laquelle les 2 dernières répétitions sont difficiles, mais réalisables sans perdre la bonne technique.

Comment progresser

Notez vos charges et vos répétitions à chaque séance. Quand vous arrivez à faire le haut de la fourchette (par exemple 12 répétitions) sur toutes les séries avec une bonne technique, augmentez légèrement la charge la séance suivante. C'est ce qu'on appelle la surcharge progressive, le moteur de vos progrès.

Les erreurs à éviter

• Charger trop lourd trop vite : la technique passe avant le poids.
• Sauter l'échauffement : c'est la porte ouverte aux petites blessures.
• Changer de programme toutes les semaines : gardez celui-ci 8 à 12 semaines.
• Négliger la récupération : sommeil et alimentation font une grande partie du travail.

Besoin d'aide pour démarrer ?

Ce programme est une base générale. Chaque personne est différente : en cas de douleur, d'antécédent de blessure ou de doute sur un mouvement, demandez conseil à un coach. Chez Eat & Fitness, à Souzy, l'équipe est là pour vous montrer les machines et adapter les exercices à votre niveau. Le plateau est accessible 7j/7 de 6h à 23h. Voir nos formules.